Trizeps-Erweiterungen liegend - Wikipedia
"Schädelbrecher" leitet hier weiter. Für die Foltervorrichtung siehe Head Brecher.
Hantel-Trizeps-Erweiterung
Liegende Trizeps-Erweiterungen auch bekannt als Schädelbrecher und French Extensions oder Französisch Pressen sind eine Kraftübung, die in vielen verschiedenen Formen des Krafttrainings eingesetzt wird. Liegende Trizepsverlängerungen sind eine der stimulierendsten Übungen für die gesamte Trizepsmuskelgruppe im Oberarm. Es bearbeitet den Trizeps vom Ellenbogen bis zum Latissimus dorsi. Aufgrund der vollen Nutzung der Trizeps-Muskelgruppe werden die liegenden Trizepsverlängerungen von vielen als Teil ihres Trainingsprogramms verwendet.
Trizeps-Erweiterungen sind Isolationsübungen, dh sie verwenden nur ein Gelenk. Während für die Entwicklung aller Muskelgruppen, die an der funktionellen Bewegung beteiligt sind, zusammengesetzte Übungen empfohlen werden, können Trizepsverlängerungen von Vorteil sein, um Ungleichgewichte im Trizeps zu beheben oder eine Verletzung zu rehabilitieren. Beim Bodybuilding wird diese Übung verwendet, um auf den Trizeps zu zielen. [1]
Eine vom American Council on Exercise gesponserte und durchgeführte Studie ergab, dass die Erweiterungen im Vergleich zu etwa 70-90 Prozent effektiv sind das Dreieck treibt den Trizeps nach oben. [2] Da jedoch die Verlängerungen keinen Druck auf die Handgelenke ausüben, stellen sie eine Alternative für Menschen mit Handgelenksverletzungen oder -verletzungen dar. [1]
Hinrichtung [ edit ] 19659009] Trizepsverlängerung mit einer EZ-Curlstange liegend
Anweisungen: [3]
- Legen Sie sich mit den Füßen auf eine flache Bank und hängen Sie den Kopf direkt über der Bank, so dass der Rand der Bank in der Grube ruht zwischen Hals und Kopf.
- Nehmen Sie die Hantel mit einem Handgriff (Palmen vom Körper weg) und halten Sie sie über den Kopf, so dass die Arme das Gewicht tragen. nicht nicht die Arme um 12 Uhr gerade über das Gesicht halten, sondern eher in einem Winkel von mehr als 10 Uhr, mit Füßen um 3 Uhr. Das gesamte Gewicht sollte auf dem Trizeps liegen.
- Beugen Sie nun die Arme am Ellbogen und bringen Sie die Stange nahe an die Stirn.
- Lassen Sie die Ellbogen in der gleichen Position, lassen Sie sie nicht nach außen schwenken
- Drücken Sie wieder auf die Startposition um 10 Uhr.
Versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Ellbogen zu stark zu bewegen; [4] Versuchen Sie, sie während der gesamten Bewegung um die gleiche Breite zu halten.
Variationen [ edit ]
Vertikale französische Erweiterung [ edit
In dieser Variation wird die Übung im Stehen (oder Sitzen) ausgeführt auf einem Gerät mit niedrigem Rücken - das erlaubt den Schultern vollen Bewegungsspielraum) In Bezug auf die Schwerkraft wird das Gewicht immer noch auf dieselbe Weise angehoben. In Bezug auf den Körper wird das Gewicht statt über das Gesicht statt über den Kopf gehalten.
Wie bei allen Übungen zum Krafttraining ist es wichtig, dass das Gewicht sowohl beim Absenken als auch beim Aufsteigen unter Kontrolle gehalten wird. Diese Übung kann stehend, sitzend oder liegend auf dem Rücken ausgeführt werden. Wie bei den meisten Krafttrainingsübungen wird empfohlen, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen und das Gewicht allmählich zu erhöhen, wenn die Muskeln stärker werden.
Neigung EZ-Stab liegend Tricep Extensions [ edit
In dieser Variante wird die Übung auf einer geneigten Bank mit einem EZ-Stab liegend ausgeführt, der den Muskel treffen soll Gruppe in einem anderen Winkel, der auf neue Weise betont wird. Das einfache Nachdenken über die Position des Torsos relativ zu den erhobenen Armen wird dies erklären. Auf einer flachen Bank zu sitzen und die Arme wie bei einem Bankdrücken gerade nach oben zu heben, ist ein Bezugspunkt. Wenn Sie den Rumpf aus dieser Position neigen, bilden die Arme einen stumpfen Winkel zum Unterkörper. Diese Dehnung trifft den langen Kopf des Trizeps hart, da der Arm so weit wie möglich nach hinten gerichtet sein sollte, um die beste Dehnung des langen Kopfes zu erhalten. [5]
Triceps Extension Push-ups [ edit ]
Ein Trizeps-Extensions-Push-Up kann nur als Körpergewicht ausgeführt werden und ist daher ein idealer Ersatz, wenn kein Gewichtheber vorhanden ist. Um einen Trizeps-Extensions-Push-Up durchzuführen, beginnt eine Person in einer Plankenposition am Boden, wobei ihr Körper von Füßen und Unterarmen gestützt wird. Während die strikte Form beibehalten wird, wird der Trizeps so lange verlängert, bis sich die Person in der Standardposition befindet. Der Trizeps wird entspannt und bringt den Körper in die Plankenposition zurück, so dass eine weitere Wiederholung durchgeführt werden kann. [6]
Anderes [ edit
Eine andere Variante wird mit Hanteln gemacht, die auf dem Boden liegen. Berühren Sie die Hantel mit der Stirn und strecken Sie dann den Arm vollständig aus.
Referenzen [ edit ]
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